Long Slow Distance

Estou planejando correr minha primeira maratona em 2010, a Maratona de São Paulo. Apesar de existirem opções melhores, prefiro correr esta por ser mais perto de casa. Na verdade, eu gostaria de correr a Maratona de Nova York no próximo dia 01/11/2009, que será meu 35º aniversário, mas é muito caro e acho quase impossível que isso aconteça.

Para começar a me preparar para os 42,195 Km escolhi uma técnica que tomei conhecimento pelo amigo Hideaki, a "Long Slow Distance". Comecei a pesquisar o assunto e coloco abaixo uma tentativa de tradução do link http://en.wikipedia.org/wiki/Long_Slow_Distance (usei o tradutor do Google e fiz alguns ajustes)

Long Slow Distance
Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre

Long Slow Distance (muitas vezes chamado LSD) é um termo normalmente usado para descrever tanto um método de treinamento para corrida ou ciclismo, como uma forma de correr para os corredores não-competitivos, especialmente aqueles que se preparam para terminar a sua primeira maratona.

Um método de treinamento

Correr com Long Slow Distance foi um método de treinamento promovido por Joe Henderson em 1969. [1] Henderson viu sua abordagem como uma alternativa à escola dominante, à qual chamou "escola PTA de corrida - dor, tortura e agonia (pain, torture and agony)". Ele documentou o sucesso competitivo de seis corredores que seguiam de uma forma ou de outra o LSD como regime de treinamento e que, por vezes, combinaram um pouco de exercícios mais extenuantes com o Long Slow Distance, com quilometragem semanal variando de 80-95 a 190-240 Km por semana, e com melhores marcas pessoais na maratona entre 2:14 e 2:50 horas. [1] Além disso, existem ultra-maratonistas que usam um método semelhante para treino. [2]

Um típico corredor de 5Km poderia considerar 13 a 15 quilômetros um LSD, enquanto um maratonista poderia correr 30 quilômetros ou mais. As corridas LSD normalmente são feitas em um ritmo fácil, 1 ou 2 min/Km mais lento do que o ritmo de um corredor de 10Km. O objetivo destas corridas é aumentar o volume sanguíneo, a força muscular, a resistência e a aptidão aeróbica. Um método é correr em sua freqüência cardíaca aeróbica máxima, que pode ser calculada subtraindo sua idade de 180 e fazer pequenos ajustes em função da idade e do treinamento. [3]

No entanto, o livro de Henderson não foi somente dirigido à corrida competitiva, mas também a corredores que queriam divertir-se ao correr. Ele escreve: "o LSD não é apenas um método de treinamento. É toda uma maneira de olhar para o esporte. Aqueles que o empregam estão dizendo que correr é se divertir. Toda a corrida, e não apenas a parte que produz vantagens competitivas."[4]

Uma ética para a corrida de recreação

A revolução na corrida dos anos 1970 aconteceu após o livro ser publicado, com dezenas de milhares de corredores amadores tomando as estradas, muitos usando o LSD como base. [5]

Um exemplo da abordagem LSD é fornecido pela Clínica da Maratona de Honolulu. Seu fundador, o cardiologista Jack Scaff, utilizou uma abordagem Long Slow Distance para o treinamento de dezenas de milhares de maratonistas. Durante um período de nove meses, a Clínica promete a possibilidade de uma pessoa concluir sua primeira maratona. O método é completamente LSD – corrida longa em um ritmo onde é possível falar -"quando você não pode falar, você está indo rápido demais.” [6]

Começando com uma corrida de uma hora, três vezes por semana, até a construção de médias semanais de 65 a 95 quilômetros por semana durante os últimos três meses, milhares de diplomados do programa constataram que eles poderiam completar toda a Maratona de Honolulu, que se realiza todos os anos no início de dezembro. A abordagem da clínica pode ser vista a partir de suas Regras de Trânsito [7]

As regras:

* Nada menos do que três corridas por semana
* Não mais do que cinco corridas por semana
* Não menos de uma hora por corrida
* Não mais do que 25Km em qualquer corrida
* Uma corrida por semana com duração duas horas ou mais (após o mês 5)

Ao longo dos últimos 34 anos, mais de 585.000 corredores já começaram a Maratona de Honolulu, com mais de 482.000 concluintes, uma taxa de conclusão de mais de 82%. [8]

Uma variante da abordagem LSD é combinar a correr lentamente e pausas para caminhar.

"Foi verificado que corredores medianos terão mais sucesso se fizerem pausas regulares."
"A estratégia é incomum, pois não envolve apenas andar quando você está cansado. Esta técnica recomenda que os corredores andem mesmo no início de uma corrida, quando estão descansados." [9]

Um exemplo dessa abordagem é dado pelas clínicas de corrida organizadas por Jeff Galloway [10] No círculo de corredores, John Bingham, também conhecido como "o Pingüim", é um conhecido praticante de LSD combinado com pausas para caminhar. [11]

Críticas

Uma breve análise da literatura popular indica que, enquanto os gurus das corridas pregam a mensagem do LSD, muitos destacam que, se um corredor pretende aumentar a sua velocidade, treino intervalado ou treino de velocidade são mais recomendados. [12] Henderson usa competições como trabalho de velocidade e é um defensor da velocidade em quantidades limitadas. A taxa recomendada de marcha normal para correr rápido é entre 10 para 1 e 20 para 1. [Citação necessária]

A literatura científica (ex: [13]) indica que a alta intensidade de treinamento pode proporcionar maiores benefícios do que de treinamentos longos de intensidade moderada. Como resultado, Kurt Wilkens (um entre muitos) é cético sobre se o LSD é o melhor caminho para maximizar o desempenho atlético, exceto talvez para maratona e triatlo. [14] E o Exército americano também está reduzindo do uso de corridas longas em seu programa de treinamento físico. [15]

Notas:

1. ^ a b Henderson, Joe (1969). Long, Slow Distance. Mountain View CA 94040: Tafnews Press. On line copy
2. ^ Jannot, Mark (April 1996). "A Slow Train to Fitness". Outside Magazine. http://outside.away.com/outside/magazine/0496/9604bsft.html. Retrieved 2007-05-25.
3. ^ Calculating your maximum aerobic heart rate<
4. ^ Henderson (1969). Long, Slow Distance. Original Introduction
5. ^ Glover; & Shepherd (1978). The Runner’s Handbook. p.1
6. ^ Moore, Kenny (27 February 1978). "The rules of the road". Sports Illustrated: 62. [1]
7. ^ Scaff Jr, Jack (1988). Your First Marathon. p. 7
8. ^ "Champions 1973-2006". Honolulu Marathon. 2001-12-21. http://www.honolulumarathon.org/l/Facts___Figures/stats/champions.htm. Retrieved 2007-05-25.
9. ^ Parker-Pope, Tara; This Jogging Method Turns Out-of-Shape Into Runners Wall Street Journal, 25 May 2007. Access date: 2007-05-25
10. ^ Galloway, Jeff (2001-12-21). "Running Injury Free with Jeff Galloway". http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html. Retrieved 2007-05-25.
11. ^ John Bingham, retrieved 2007-05-25
12. ^ See for example: Galloway (1984) p. 58
13. ^ Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30
14. ^ Endurance Training: Intervals vs. Long-Slow/Steady-Distance
15. ^ Military Playing Down Long Runs, Adopting More Diverse Fitness Programs

Veja aqui o artigo original em inglês, com links para referências

ua