terça-feira, 18 de agosto de 2009

Long Slow Distance

Estou planejando correr minha primeira maratona em 2010, a Maratona de São Paulo. Apesar de existirem opções melhores, prefiro correr esta por ser mais perto de casa. Na verdade, eu gostaria de correr a Maratona de Nova York no próximo dia 01/11/2009, que será meu 35º aniversário, mas é muito caro e acho quase impossível que isso aconteça.

Para começar a me preparar para os 42,195 Km escolhi uma técnica que tomei conhecimento pelo amigo Hideaki, a "Long Slow Distance". Comecei a pesquisar o assunto e coloco abaixo uma tentativa de tradução do link http://en.wikipedia.org/wiki/Long_Slow_Distance (usei o tradutor do Google e fiz alguns ajustes)

Long Slow Distance
Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre

Long Slow Distance (muitas vezes chamado LSD) é um termo normalmente usado para descrever tanto um método de treinamento para corrida ou ciclismo, como uma forma de correr para os corredores não-competitivos, especialmente aqueles que se preparam para terminar a sua primeira maratona.

Um método de treinamento

Correr com Long Slow Distance foi um método de treinamento promovido por Joe Henderson em 1969. [1] Henderson viu sua abordagem como uma alternativa à escola dominante, à qual chamou "escola PTA de corrida - dor, tortura e agonia (pain, torture and agony)". Ele documentou o sucesso competitivo de seis corredores que seguiam de uma forma ou de outra o LSD como regime de treinamento e que, por vezes, combinaram um pouco de exercícios mais extenuantes com o Long Slow Distance, com quilometragem semanal variando de 80-95 a 190-240 Km por semana, e com melhores marcas pessoais na maratona entre 2:14 e 2:50 horas. [1] Além disso, existem ultra-maratonistas que usam um método semelhante para treino. [2]

Um típico corredor de 5Km poderia considerar 13 a 15 quilômetros um LSD, enquanto um maratonista poderia correr 30 quilômetros ou mais. As corridas LSD normalmente são feitas em um ritmo fácil, 1 ou 2 min/Km mais lento do que o ritmo de um corredor de 10Km. O objetivo destas corridas é aumentar o volume sanguíneo, a força muscular, a resistência e a aptidão aeróbica. Um método é correr em sua freqüência cardíaca aeróbica máxima, que pode ser calculada subtraindo sua idade de 180 e fazer pequenos ajustes em função da idade e do treinamento. [3]

No entanto, o livro de Henderson não foi somente dirigido à corrida competitiva, mas também a corredores que queriam divertir-se ao correr. Ele escreve: "o LSD não é apenas um método de treinamento. É toda uma maneira de olhar para o esporte. Aqueles que o empregam estão dizendo que correr é se divertir. Toda a corrida, e não apenas a parte que produz vantagens competitivas."[4]

Uma ética para a corrida de recreação

A revolução na corrida dos anos 1970 aconteceu após o livro ser publicado, com dezenas de milhares de corredores amadores tomando as estradas, muitos usando o LSD como base. [5]

Um exemplo da abordagem LSD é fornecido pela Clínica da Maratona de Honolulu. Seu fundador, o cardiologista Jack Scaff, utilizou uma abordagem Long Slow Distance para o treinamento de dezenas de milhares de maratonistas. Durante um período de nove meses, a Clínica promete a possibilidade de uma pessoa concluir sua primeira maratona. O método é completamente LSD – corrida longa em um ritmo onde é possível falar -"quando você não pode falar, você está indo rápido demais.” [6]

Começando com uma corrida de uma hora, três vezes por semana, até a construção de médias semanais de 65 a 95 quilômetros por semana durante os últimos três meses, milhares de diplomados do programa constataram que eles poderiam completar toda a Maratona de Honolulu, que se realiza todos os anos no início de dezembro. A abordagem da clínica pode ser vista a partir de suas Regras de Trânsito [7]

As regras:

* Nada menos do que três corridas por semana
* Não mais do que cinco corridas por semana
* Não menos de uma hora por corrida
* Não mais do que 25Km em qualquer corrida
* Uma corrida por semana com duração duas horas ou mais (após o mês 5)

Ao longo dos últimos 34 anos, mais de 585.000 corredores já começaram a Maratona de Honolulu, com mais de 482.000 concluintes, uma taxa de conclusão de mais de 82%. [8]

Uma variante da abordagem LSD é combinar a correr lentamente e pausas para caminhar.

"Foi verificado que corredores medianos terão mais sucesso se fizerem pausas regulares."
"A estratégia é incomum, pois não envolve apenas andar quando você está cansado. Esta técnica recomenda que os corredores andem mesmo no início de uma corrida, quando estão descansados." [9]

Um exemplo dessa abordagem é dado pelas clínicas de corrida organizadas por Jeff Galloway [10] No círculo de corredores, John Bingham, também conhecido como "o Pingüim", é um conhecido praticante de LSD combinado com pausas para caminhar. [11]

Críticas

Uma breve análise da literatura popular indica que, enquanto os gurus das corridas pregam a mensagem do LSD, muitos destacam que, se um corredor pretende aumentar a sua velocidade, treino intervalado ou treino de velocidade são mais recomendados. [12] Henderson usa competições como trabalho de velocidade e é um defensor da velocidade em quantidades limitadas. A taxa recomendada de marcha normal para correr rápido é entre 10 para 1 e 20 para 1. [Citação necessária]

A literatura científica (ex: [13]) indica que a alta intensidade de treinamento pode proporcionar maiores benefícios do que de treinamentos longos de intensidade moderada. Como resultado, Kurt Wilkens (um entre muitos) é cético sobre se o LSD é o melhor caminho para maximizar o desempenho atlético, exceto talvez para maratona e triatlo. [14] E o Exército americano também está reduzindo do uso de corridas longas em seu programa de treinamento físico. [15]

Notas:

1. ^ a b Henderson, Joe (1969). Long, Slow Distance. Mountain View CA 94040: Tafnews Press. On line copy
2. ^ Jannot, Mark (April 1996). "A Slow Train to Fitness". Outside Magazine. http://outside.away.com/outside/magazine/0496/9604bsft.html. Retrieved 2007-05-25.
3. ^ Calculating your maximum aerobic heart rate<
4. ^ Henderson (1969). Long, Slow Distance. Original Introduction
5. ^ Glover; & Shepherd (1978). The Runner’s Handbook. p.1
6. ^ Moore, Kenny (27 February 1978). "The rules of the road". Sports Illustrated: 62. [1]
7. ^ Scaff Jr, Jack (1988). Your First Marathon. p. 7
8. ^ "Champions 1973-2006". Honolulu Marathon. 2001-12-21. http://www.honolulumarathon.org/l/Facts___Figures/stats/champions.htm. Retrieved 2007-05-25.
9. ^ Parker-Pope, Tara; This Jogging Method Turns Out-of-Shape Into Runners Wall Street Journal, 25 May 2007. Access date: 2007-05-25
10. ^ Galloway, Jeff (2001-12-21). "Running Injury Free with Jeff Galloway". http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html. Retrieved 2007-05-25.
11. ^ John Bingham, retrieved 2007-05-25
12. ^ See for example: Galloway (1984) p. 58
13. ^ Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. (1996) 28(10):1327-30
14. ^ Endurance Training: Intervals vs. Long-Slow/Steady-Distance
15. ^ Military Playing Down Long Runs, Adopting More Diverse Fitness Programs

Veja aqui o artigo original em inglês, com links para referências

ua

10 comentários:

Fábio Namiuti disse...

Fabão,

Seja qual for o método, eu te felicito pela decisão e te desejo, desde já, uma excelente preparação para a primeira maratona.

Ainda não comecei a pensar em 2010, mas não é impossível que eu queira repetir a dose, fazendo uma segunda tentativa de concluir bem em SP. Quem sabe estaremos nessa parada juntos.

Abraço,

Fábio Namiuti

Fabão disse...

Oi xará

Pelo que entendi, o LSD é somente uma parte da metodologia. Vou refinar meu planejamento mais adiante.
Uma das minhas preocupações é arranjar alguém para correr junto, seguindo recomendação do Jack. Se der certo, podemos combinar algo mais para frente.
Agradeço a visita e o incentivo. Bons treinos p/ vc tb.

ua

Joka disse...

Kracas Fabão foi pesquisar mesmo em!!!! kkkkk... Bom pacas e ja vai treinando p/ a Maratona. Treina umas subidinhas que vc vai lindo kkkkkk... Bons treinos guerreiro na paz.

Mayumi disse...

Ow! Vamos para a de São Paulo no ano que vem? Eu perdi este ano! estava inscrita, mas... fiquei de molho por causa do olho (até rimou! Rs.). Eu li sobre o LSD em japonês, numa revista que o Hideaki me emprestou! Bons treinos!

Fabão disse...

Oi Joka
valeu pela dica. Aqui em Barueri o que não falta é subida.
ontem (18/8) voltei a fazer um treino mais sério, mas ainda estou voltando. Se Deus quiser eu chego lá.
ua

Fabão disse...

Oi Mayumi
Bela rima rsrs
O Hideaki me "falou" sobre essas revistas em japonês, mas ainda preciso ser alfabetizado neste idioma rsrs
Acho que é bem viável nós participarmos da próxima MSP. Vâmo qui vâmu.
ua

G.M. disse...

Fabão,
Desculpe pela demora em deixar este comentário.
Lhe desejo excelente boa sorte na sua primeira maratona.
Um cara, como você, com o sua vasta experiências no pedestrianismo, está realmente talhado para o sucesso nesta empreitada.
Seja feliz !
Valeu !
Ass.: Guilherme.

Fabão disse...

Oi Guilherme
Agradeço pelo apoio.
Espero usar esta experiência com muita sabedoria.
ua

Jorge disse...

Fabão, muito boa a sua iniciativa de fazer uma homenagem a seu xará sobre o filho dele que nasceu eu liguei para ele hj felicitando pelo nascimento do filho dele.
Cara desejo toda sorte para vc nesta sua nova aventura de correr sua 1ª maratona ano que vem e com certeza vc conseguira.
Que Deus te abençoe e bom final de semana.

Um abraço,

Jorge Cerqueira
www.jmaratona.blogspot.com

Fabão disse...

Oi Jorge
Agradeço pelo incentivo e pela torcida.
Deus te abençoe tb.
ua