Resumo semanal de treinos - Semana 5: de 01/02/2010 a 07/02/2010

Resumo semanal de treinos.
Semana 5: de 01/02/2010 a 07/02/2010
Previsto: Correr 39 Km.
Realizado: Corri 42,5Km em 4h33, nadei 6Km em 2h20, Caminhei 13Km em 2h10, 30min de Hidroginástica, 36min de Alongamento e 0min de Musculação
Total: 10h09 de treinos
Peso: 78 Kg (em 08/02/2010, logo que acordei)

Semana anterior:
Total: 9h14 de treinos
Peso: 79 Kg

(editado)
Semana seguinte:
Total: 8h52 de treinos
Peso: 78 Kg
(fim da edição)

Detalhes:
01/02/2010 - 2 caminhadas + Alongamento
02/02/2010 - Corrida: 1Km (fugindo da chuva) + 3 caminhadas + Alongamento
03/02/2010 - Corrida: 4,5Km em 00:28:00 (Pace 06:13/Km) + 2 caminhadas + Hidroginástica + Alongamento
04/02/2010 - Corrida: 10,5Km em 00:58:50 (Pace 05:36/Km) + 4 caminhadas + Alongamento
05/02/2010 - 2 caminhadas + Hidroginástica + Alongamento
06/02/2010 - 6000m de natação em 02:20:00 + Hidroginástica
07/02/2010 - Corrida: 26,5Km em 02:56:10 (Pace 06:39/Km) + Hidroginástica

Notas:
- Caminhada = andar de casa até o trabalho e vice-versa. Cerca de 1Km em cada sentido.
- Hidroginástica = exercícios de relaxamento na piscina do prédio

Versículo da semana:
Isaías 40:28-31
28 Não sabes, não ouviste que o eterno Deus, o SENHOR, o Criador dos fins da terra, nem se cansa nem se fatiga? É inescrutável o seu entendimento.
29 Dá força ao cansado, e multiplica as forças ao que não tem nenhum vigor.
30 Os jovens se cansarão e se fatigarão, e os moços certamente cairão;
31 Mas os que esperam no SENHOR renovarão as forças, subirão com asas como águias; correrão, e não se cansarão; caminharão, e não se fatigarão.

Minha oração:
Senhor Deus, eu te peço: renova as minhas forças.

O que aprendi de importante:
Preciso cuidar da minha alimentação.

ua

Que calor! Treino de domingo: 26,5Km

Eu não costumo publicar aqui os treinos isoladamente, pois acabariam sendo relatos monótonos e sem muita coisa a comentar.
Mas tenho percebido que esses treinos longos de domingo acabam sendo dignos de nota.
Há duas semanas registrei meus 23,5Km em Tapiraí. Ontem (7/2) foram 26,5Km pertinho de casa.
A princípio, pensei em iniciar o treino às 9h, horário da largada da maratona, mas o Sol forte, o céu limpo, e a previsão de ficar 3h neste cenário me fizeram antecipar a peleja para as 8h.
Apesar da monotonia de correr 8 voltas num circuito de 3Km, há uma grande vantagem neste percurso manjado: um bebedor onde posso tomar água a cada 3Km (aleluia), e um trecho bem arborizado de cerca de 1Km, contabilizando cerca de 35% do treino na sombra.
Mesmo assim, segui as dicas do Jorge: passei protetor solar e usei um boné (recurso que raramente utilizo).
Quando comecei a correr, por volta das 8h, o clima estava razoavelmente fresco, e a temperatura estava por volta dos 24ºC.
Antes de completar o 1º Km já presenciei um momento de emoção, por perceber como Deus é bom por fazer um dia tão bonito.
O início do treino é um pouco difícil, pois as "reservas energéticas" estão com "tanque cheio", mas é preciso poupar para as próximas horas.
Ao completar cada volta eu tomava alguns goles de água no bebedor. A cada 2 voltas, tomava um sachê de Exceed Gel (carboidrato).
Mas, para quebrar a monotonia, quando eu estava completando a 4ª volta (metade do previsto) a água do bebedor saiu meio falhando, e eu achei que poderia estar acabando. Fiquei preocupado, pois ainda tinha muito chão para correr, e ficar sem água naquele momento seria muito ruim. Comecei a planejar uma alternativa: a cada volta eu iria até meu prédio, não muito longe dali, tomaria água, e voltaria a correr. Aí eu teria que recalcular a distância, etc.
Graças a Deus, isso não foi necessário. O bebedor continuou funcionando normalmente.
A essa altura o calor das 9:30 já começava a interferir na performance, acentuando o cansaço que começava a aparecer. Na 5ª ou 6ª volta pedi emprestado um esguicho de água que um homem molhava um jardim, e me ensopei pra valer. Aleluia! Deus abençoe este homem.
A camiseta encharcada grudou no corpo mas, uma volta depois, já tinha secado, tão forte era o calor.
Faltando duas voltas para completar o treino, a parte psicológica começou a ter altos e baixos, mas reparei que era por causa de uma subidinha chata perto da "pistinha". Graças a Deus eu consegui me recuperar desta dificuldade e fui até o fim.
Só para explicar um detalhe, foram 8 voltas de 3Km, mais uma volta extra na pistinha (1Km), mais os trechos entre meu prédio e o ponto de início das voltas, totalizando os 26,5Km em 2h56, praticamente o mesmo tempo dos 23,5Km há duas semanas (na verdade, alguns segundos mais rápido).
Para registro: temperatura ao término do treino: 29ºC
Fiquei muito feliz em completar a distância prevista, mas percebi que ainda não tenho condições de correr os 42Km, pelo menos debaixo de Sol direto. Estou começando a orar para que, em maio, esteja bem mais fresco. Mas o risco é considerável.
Por outro lado, ainda tenho cerca de 3 meses para me preparar. Estou confiante.
Notas sobre o pós-treino:
- Fui para a piscina fazer relaxamento e diminuição da temperatura, mas a água não estava gelada e eu não conseguia nem fazer os nados mais leves. Fique meio boiando e fui para casa.
- Bebi 1 garrafa de gatorade, mais cerca de 1,5L de coca-cola, comi 2 McChicken, 1 xBurguer e um TopSunday, bebi mais 1 garrafa de gatorade e água à vontade. Claro que não foi tudo de uma vez, mas acho que deu para repor as 3mil calorias do treino.
- Tomei 3 banhos "gelados", mas estava tão calor que até a água gelada parecia morna.
E domingo que vem tem 29Km. Deus me ajude!

ua

Resumo mensal de treinos - mês 1: Janeiro/2010

Resumo mensal de treinos.
Mês 1: Janeiro/2010
Previsto: Correr 135 Km.
Realizado: Corri 142Km em 15h12 (12 treinos, pace médio: 6:25/Km), nadei 19Km em 6h52, pedalei 63Km em 4h24, Caminhei 53Km em 8h45, 42min de Hidroginástica, 3h28 de Alongamento e 2h34 de Musculação (723 abdominais, 810 fortalecimento do ligamento do joelho, 810 do ligamento lateral, 345 flexões de braço)
Total: 41h57 de treinos
Peso: 79 Kg (em 31/01/2010)

(editado)
Mês seguinte:
Realizado: Corri 147Km em 15h45 (12 treinos, pace médio: 6:26/Km), nadei 18Km em 6h58, pedalei 0Km, Caminhei 53Km em 8h51, 1h05 de Hidroginástica, 2h45 de Alongamento, 1h10 de Bicicleta Ergométrica e 36min de Musculação
Total: 37h19 de treinos
Peso: 79 Kg (em 01/03/2010)
(fim da edição)

ua

Resumo semanal de treinos - Semana 4: de 25/01/2010 a 31/01/2010

Resumo semanal de treinos.
Semana 4: de 25/01/2010 a 31/01/2010
Previsto: Correr 30 Km.
Realizado: Corri 31,5Km em 3h13, nadei 6,5Km em 2h35, Caminhei 14,8Km em 2h25, 10min de Hidroginástica, 51min de Alongamento e 0min de Musculação
Total: 9h14 de treinos
Peso: 79 Kg (em 31/01/2010, depois de jantar 2 hot dogs)

Semana anterior:
Total: 8h20 de treinos
Peso: 77 Kg

(editado)
Semana seguinte:
Total: 10h09 de treinos
Peso: 78 Kg
(fim da edição)

Detalhes:
25/01/2010 - 2 caminhadas + Alongamento
26/01/2010 - Corrida: 10,5Km em 01:04:19 (Pace 06:08/Km) + Hidroginástica + 2 caminhadas + Alongamento
27/01/2010 - 4 caminhadas + Alongamento
28/01/2010 - Corrida: 10,5Km em 01:06:52 (Pace 06:22/Km) + 4 caminhadas + Alongamento
29/01/2010 - 2 caminhadas + Alongamento
30/01/2010 - 6500m de natação em 02:35:00 + Alongamento
31/01/2010 - Corrida: 10,5Km em 01:01:38 (Pace 05:52/Km) + Hidroginástica + Alongamento

Notas:
- Musculação = exercício em casa
- Caminhada = andar de casa até o trabalho e vice-versa. Cerca de 1Km em cada sentido.
- Hidroginástica = exercícios de relaxamento na piscina do prédio

Versículo da semana:
Eclesiastes 9:11 - não é dos ligeiros a carreira, nem dos fortes a batalha, nem tampouco dos sábios o pão, nem tampouco dos prudentes as riquezas, nem tampouco dos entendidos o favor.

Minha oração:
Senhor Deus, que o seu favor e misericórdia estejam permanentemente sobre a minha vida.

O que aprendi de importante:
Preciso organizar melhor meus horários.

ua

31/01/2010 - Copa de Ciclismo Amador

Neste domingo, de manhã, fui assistir às 2 primeiras baterias da 1ª etapa da Copa de Ciclismo Amador, promovida pela Federação Paulista de Ciclismo, aqui em Barueri/SP.
Como meu amigo Ricardo Tadeu Riso ia participar, e o local da prova era bem perto de casa, resolvi aparecer por lá para bater umas fotinhos.

Deu vontade de participar também, mas o nível do pessoal é muito elevado, e eu iria acabar ficando sozinho em último.
As 400 fotos que tirei podem ser vistas aqui.
ua

Resumo semanal de treinos - Semana 3: de 18/01/2010 a 24/01/2010

Resumo semanal de treinos.
Semana 3: de 18/01/2010 a 24/01/2010
Previsto: Correr 36 Km.
Realizado: Corri 38,5Km em 4h26, não nadei, Caminhei 14Km em 2h20, 7min de Hidroginástica, 42min de Alongamento e 45min de Musculação (225 abdominais, 120 flexões de braço, 225 fortalecimento do ligamento do joelho e 225 do ligamento lateral)
Total: 8h20 de treinos
Peso: 77 Kg (em 24/01/2010, antes de jantar 1/2 pizza - 4 pedaços)

Semana anterior:
Total: 13h09 de treinos
Peso: 78 Kg

(editado)
Semana seguinte:
Total: 9h14 de treinos
Peso: 79 Kg
(fim da edição)

Detalhes:
18/01/2010 - Corrida: 6,5Km em 00:41:04 (Pace 06:19/Km) + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
19/01/2010 - 4 caminhadas + Musculação + Alongamento
20/01/2010 - Corrida: 8,5Km em 00:48:17 (Pace 05:41/Km) + Hidroginástica + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
21/01/2010 - 4 caminhadas + Musculação + Alongamento
22/01/2010 - 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
23/01/2010 - absolutamente nada, nem alongamento (viagem para Tapiraí)
24/01/2010 - Corrida: 23,5Km em 02:56:23 (Pace 07:30/Km) (video) + Alongamento

Notas:
- Musculação = exercício em casa
- Caminhada = andar de casa até o trabalho e vice-versa. Cerca de 1Km em cada sentido.
- Hidroginástica = exercícios de relaxamento na piscina do prédio

Versículo da semana:
Mateus 7:14 - E porque estreita é a porta, e apertado o caminho que leva à vida, e poucos há que a encontrem.

Minha oração:
Senhor Deus, não deixe que eu ceda à tentação de ir pelo caminho mais fácil.

O que aprendi de importante:
Quando o trabalho está estressante, preciso reservar mais tempo para descansar.

ua

24/01/2010 - Correndo em Tapiraí - 23,5Km

Deveriam ser 22Km, mas devido à dificuldade de aferir a distância, acabaram sendo 23,5Km.
Saí às 7:35 da manhã do sítio do meu sogro, indo por estrada de terra/cascalho até a pequena cidade de Tapiraí/SP. De lá, peguei a estrada (Rod. Ten. Celestino Américo - SP-079) do Km 152 ao 148, fazendo o retorno e voltando até a entrada do sítio.
Consegui aferir a distância pelo excelente site Map My Run. Eu achei que não seria possível aferir, pois tinha certeza de que a estrada de terra não estaria mapeada. Mas, pela visão de satélite, consegui identificar a estradinha e medir a distância:
http://www.mapmyrun.com/route/br/tapirai/271126441713861278
A parte mais bacana do treino foi registrar alguns momentos em video. O resultado você pode conferir abaixo:

Estatísticas:
Distância: 23,5Km
Tempo: 2:56:23
Pace: 7:30/Km
In Zone (4): 2:12:20
Avg HR: 158
Peak HR: 179
Min HR: 79
Tot Cal: 3036

Mapa:


Elevação:


ua

Resumo semanal de treinos - Semana 2: de 11/01/2010 a 17/01/2010

Resumo semanal de treinos.
Semana 2: de 11/01/2010 a 17/01/2010
Previsto: Correr 35 Km.
Realizado: Corri 36,5Km em 3h52, Nadei 3Km em 1h05, Pedalei 58Km em 3h53, Caminhei 14Km em 2h20, 25min de Hidroginástica, 49min de Alongamento e 45min de Musculação (210 abdominais, 105 flexões de braço, 225 fortalecimento do ligamento do joelho e 225 do ligamento lateral)
Total: 13h09 de treinos
Peso: 78 Kg (em 17/01/2010, média de 2 pesagens - sábado e domingo)

Semana anterior:
Total: 9h55 de treinos
Peso: 77 Kg

(editado)
Semana seguinte:
Total: 8h20 de treinos
Peso: 77 Kg
(fim da edição)

Detalhes:
11/01/2010 - 4 caminhadas + Hidroginástica + Musculação + Alongamento
12/01/2010 - Corrida: 8,5Km em 00:53:13 (Pace 06:16/Km) + Natação: 3Km em 01:05:00 + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
13/01/2010 - Corrida: 8,5Km em 00:48:01 (Pace 05:39/Km) + Hidroginástica + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
14/01/2010 - 4 caminhadas + Musculação + Alongamento
15/01/2010 - 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
16/01/2010 - Montain Bike: 58,2Km em 03:52:39 + Hidroginástica + Alongamento
17/01/2010 - Corrida: 19,5Km em 02:11:10 (Pace 06:44/Km) + Hidroginástica + Alongamento

Notas:
- Musculação = exercício em casa
- Caminhada = andar de casa até o trabalho e vice-versa. Cerca de 1Km em cada sentido.
- Hidroginástica = exercícios de relaxamento na piscina do prédio

Versículo da semana:
Salmos 118: O SENHOR é bom. Sua misericórdia dura para sempre.

Minha oração:
Glórias e Honras ao Teu Nome, Senhor, pois tens me sustentado, capacitado e fortalecido.

O que aprendi de importante:
Estou reaprendendo a correr (mais) devagar.

ua

16/01/2010 - Pedalando até Araçariguama

Saímos, eu e meu primo José, de Alphaville às 7:20 do sábado.
Graças a Deus o clima estava bem ameno. Não fez frio, mas pelo menos não estava Sol.

Mais fotos: aqui.

ua

Glicogênio

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Glicogênio

O glicogênio é um polissacárido e a principal reserva energética nas células animais, encontrado, principalmente, no fígado e nos músculos.

Descrição

Ocorre intracelularmente como grandes agregados ou grânulos, que são altamente hidratados por apresentar uma grande quantidade de grupos hidroxila expostos, sendo capazes de formar ligações de hidrogênio com a água. É um polímero constituído por subunidades de glicose unidas por meio de ligações. Apresenta uma ramificação a cada oito a dez unidades.

Armazenamento

O glicogênio é especialmente abundante no fígado, onde ele constitui até 7% do peso úmido deste órgão. Neste caso é denominado glicogênio hepático, sendo encontrado em grandes grânulos, eles mesmos agregados de grânulos menores compostos por moléculas de glicogênios unitárias altamente ramificadas e com uma massa molecular média de vários milhões. Esses grânulos apresentam em uma forma intimamente unida as enzimas responsáveis pela sua síntese e degradação. A principal função do glicogênio armazenado no fígado serve para alimentar a necessidade energética das células cerebrais.

Ramificações

Cada ramificação do glicogênio termina com um açúcar não redutor, sendo assim ele tem tantos terminais não redutores quantas ramificações, porém com um único terminal redutor. Quando este é utilizado como fonte de energia, suas unidades de glicose são retiradas uma a um, a partir dos terminais não redutores. As enzimas podem agir em muitos terminais, fazendo com que este polissacarídeo se reduza a um monossacarídeo.

Hidrólise

O glicogênio é hidrolisado pelas α- e β-amilases. A α-amilase, presente no suco pancreático e na saliva, quebra o laço glicosídico α(1->4) ao acaso, produzindo tanto maltose quanto glicose. Já a β-amilase (que também quebra o laço glicosídico α(1->4)) cliva sucessivas unidades de maltose, iniciando a partir do terminal não reduzido.

Síntese

A síntese de glicogênio é o processo pelo qual a glicose é polimerizada a glicogênio, que é acumulado nas células em quantidades variáveis de acordo com o tipo celular, funcionando aí como depósito de energia acessível à célula. Em determinadas células, como nas do fígado e músculo, este processo pode ser intenso e ocorrem extensos depósitos de glicogênio. O glicogênio hepático, que chega a 150 g, é degradado no intervalo das refeições mantendo constante o nível de glicose no sangue ao mesmo tempo em que fornecem este metabólito as outras células do organismo. O glicogênio muscular, ao contrário, só forma glicose para a contração muscular.

ua

Alongamento

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Alongamento

Alongamento ou estiramento é a pratica de alongar os músculos em formas de exercícios físicos.

Praticar alongamento é muito comum antes e após atividades físicas ou esforços fisicos, tais como ginástica, corridas e vários esportes. Ele serve para deixar aquecidos os músculos, para a prática dessas atividades.

O alongamento, quando praticado corretamente, contribui para alinhamento de postura, diminui o risco de lesões e tensões musculares, aumenta a agilidade do indivíduo, mesmo que este já possua idade avançada.

Outra referência importante: http://www.alongamentos.com/

ua

Cãibra

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Cãibra

As cãibras — ou câimbras — são contrações involuntárias e dolorosas de um músculo esquelético. São freqüentes durante exercícios físicos extenuantes, em pessoas que não possuem condicionamento físico adequado.

Podem aparecer em diversas condições clínicas, por exemplo: hipocalcemia (baixos níveis de cálcio no sangue), hipopotassemia (baixos níveis de potássio no sangue) e baixa oxigenação.

Uma das principais causas da cãibra é o acúmulo de ácido lático no tecido, devido a degradação da glicose na ausência de oxigênio (glicólise). Havendo oxigênio suficiente, o ácido lático é convertido de volta para ácido pirúvico e transformado em acetil-CoA e dióxido de carbono, numa reação catalizada por enzimas.

A cãibra ainda é objeto de estudo, mas é certo que o espasmo é de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratórios têm mostrado que um músculo isolado, levado a "hiperencurtamento", permanece no estado de contração por algum tempo, a menos que seja forçado a se estender novamente. Esta situação está intimamente relacionada à cãibra.

Prevenção

Segundo a nutricionista Brasileira Denise Madi Carreiro, a cãibra está relacionada à carência de nutrientes no organismo, principalmente o magnésio, encontrado nos vegetais de folhas verdes escuras, como a couve, a rúcula, a escarola, o espinafre, o agrião, nos grãos de feijão, como lentilha, grão-de-bico e o próprio feijão e nos cereais integrais. “A população consome poucos alimentos ricos em magnésio e, somando-se a isso, esse nutriente é muito exigido no processo de estresse, por isso é tão carente no organismo”, disse.

Manter boas condições de oxigenação são necessárias para evitar as cãibras. Uma vez sentindo-as, é necessário parar a atividade e respirar profundamente massageando a área. Existem condições clínicas específicas que levam a cãibra que devem ser tratadas especificamente por profissionais de saúde, como anemias.

Comer alimentos ricos em potássio, como banana e batata não-descascada, podem ajudar a prevenir as cãibras musculares.[1]

Segundo o Dr. Raimundo Marques Nascimento, Cardiologista e Presidente do Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as pessoas que costumam ter cãibras nos exercícios recomendam-se a ingestão de água-de-coco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prática de exercícios, para minimizar deficiências de potássio no organismo.

Pedalando até Araçariguama - 17/01/2010

Neste próximo domingo, a não ser que chova, eu vou pedalar até Araçariguama.
Gostaria de convidar, a quem se interessar, para que vá comigo.
São 29Km de Alphaville até Araçariguama, e mais 29Km para voltar.
Eu vou de Montain Bike (a única bike que tenho), e o ritmo é BEM devagar. Levo cerca de 1h30 para ir, e 2h para voltar.
Para evitar um pouco o calor, quanto mais cedo sairmos, melhor. Estou pensando em sair às 7:30, quando já está bem claro.
Por isso, o horário de encontro é às 7:00. Às 7:30 saímos com quem estiver lá.
Local de encontro: Al. Cauaxi 152 - http://fabio.medeiros.sites.uol.com.br/cauaxi/index.html
Percurso: ruas de Barueri até Rodovia Castello Branco, do km 26 ao 50.

Favor confirmar presença.

ua

Resumo semanal de treinos - Semana 1: de 04/01/2010 a 10/01/2010

Resumo semanal de treinos.
Semana 1: de 04/01/2010 a 10/01/2010
Previsto: Correr 34 Km.
Realizado: Corri 35,5Km em 3h41, Nadei 9,5Km em 3h10, Caminhei 10Km em 1h40, 42min de Alongamento e 40min de Musculação (180 abdominais, 75 flexões de braço, 225 fortalecimento do ligamento do joelho e 225 do ligamento lateral)
Total: 9h55 de treinos
Peso: 77 Kg (em 10/01/2010, após o treino, depois de 1 gatorade e 1 cocacola, antes do almoço)

(editado)
Semana seguinte:
Total: 13h09 de treinos
Peso: 78 Kg
(fim da edição)

Detalhes:
04/01/2010 - Corrida: 10,5Km em 01:04:40 (Pace 06:10/Km) + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
05/01/2010 - Natação: 3,2Km em 01:02:00 + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
06/01/2010 - Corrida: 8,5Km em 00:46:34 (Pace 05:29/Km) + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
07/01/2010 - Natação: 3,3Km em 01:05:00 + 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
08/01/2010 - 2 caminhadas + Musculação + Alongamento
09/01/2010 - Natação: 3Km em 01:05:00
10/01/2010 - Corrida: 16,5Km em 01:49:41 (Pace 06:39/Km) + Alongamento

Notas:
- Musculação=exercício em casa
- Caminhada= andar de casa até o trabalho e vice-versa. Cerca de 1Km em cada sentido.

Versículo da semana:
Salmos 127: Se o SENHOR não edificar a casa, em vão trabalham os que a edificam

Minha oração:
Senhor, edifique a minha casa. Tanto a principal (família) como a secundária (corpo).

O que aprendi de importante:
O descanso é muito importante para a recuperação dos treinos mais cansativos.

ua

Ácido Lático

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre
http://pt.wikipedia.org/wiki/Ácido_lático

O ácido láctico ou lático ( do latim lac, lactis, leite), é um composto orgânico de função mista ácido carboxílico - álcool que apresenta fórmula molecular C3H6O3 e estrutural CH3 - CH ( OH ) - COOH. Participa de vários processos bioquímicos, e o lactato é o sal deste ácido.

Pela nomenclatura IUPAC é conhecido como ácido 2-hidroxi-propanóico ou ácido α-hidroxi-propanóico.

Obtenção

Fermentação láctea

* A partir do açúcar do leite (lactose) com o Bacillus lactis ácidi.
* A partir do amido, açúcar da uva (glicose) ou açúcar da cana (sacarose) utilizando o Bacillus Delbrücki

A obtenção de ácido lático com enzimas ou microorganismos vivos podem produzir os isômerosdestrógiro ou levógiro, dependendo da enzima envolvida no processo.

Ocorrência

É encontrado no suco de carne, leite azedo, nos músculos e em alguns órgãos de algumas plantas ou animais.

Aplicações e usos

* Alimentação de crianças.
* Como purgante, na forma de lactato de cálcio ou lactato de magnésio.
* Removedor de sais de cálcio.
* Como mordente.
* Curtimento de peles.
* Matéria-prima em sínteses orgânicas.
* Como monômero do poliácido láctico.

Curiosidades

* O ácido lático, um dos primeiros ácidos conhecidos, foi descoberto pelo químico sueco Carl Wilhelm Scheele, no leite coalhado.
* É produzido nos músculos a partir do ácido pirúvico, durante exercícios vigorosos, produzindo dores musculares ou cãibras.

Respiramos mais depressa durante um exercício muscular, porque consumimos mais oxigênio. Nossos músculos, porém, são dotados de um mecanismo que garante a continuação do esforço, mesmo na ausência do oxigênio: a respiração anaeróbia, onde a glicose se decompõe na ausência do gás oxigênio, reproduzindo ácido lático.

Quanto maior a atividade muscular, mais ácido lático se acumula no músculo, tornando-o fatigado e incapaz de contrair-se, produzindo cansaço e até cãibras.

* A acumulação de ácido láctico no corpo é designada por acidose láctica

Adrenalina

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Adrenalina

A adrenalina ou epinefrina é um hormônio, derivado da modificação de um aminoácido aromático (tirosina), secretado pelas glândulas supra-renais, assim chamadas por estarem acima dos rins. Em momentos de "stress", as supra-renais secretam quantidades abundantes deste hormônio que prepara o organismo para grandes esforços físicos, estimula o coração, eleva a tensão arterial, relaxa certos músculos e contrai outros.

Quando lançada na corrente sanguínea, devido a quaisquer condições do meio ambiente que ameacem a integridade física do corpo (fisicamente ou psicologicamente, stress), a adrenalina aumenta a frequência dos batimentos cardíacos (cronotrópica positiva) e o volume de sangue por batimento cardíaco, eleva o nível de açúcar no sangue (hiperglicemiante), minimiza o fluxo sanguíneo nos vasos e no sistema intestinal enquanto maximiza o tal fluxo para os músculos voluntários nas pernas e nos braços e "queima" gordura contida nas células adiposas. Isto faz com que o corpo esteja preparado para uma reação, como reagir agressivamente ou fugir, por exemplo. É utilizada também pela medicina em ressuscitações no caso de parada cardíaca ou para aumentar a duração de anestésicos locais devido ao seu efeito vasoconstritor.

Afeta tanto os receptores beta-adrenérgico (cardíaco) e beta-adrenérgico (pulmonar). Possui propriedades alfa-adrenérgicas que resultam em vasoconstrição.

A adrenalina também tem como efeitos terapêuticos a broncodilatação, o controle da frequência cardíaca e da pressão arterial.

Origem do nome

A palavra "adrenalina" foi criada pelo cientista que conseguiu isolar este hormônio pela primeira vez, o bioquímico japonês Elissandro Jokichi Takamine, que formou o nome em questão tomando o nome dos rins, sobre o qual se situam as glândulas secretoras, como já mencionado. Utilizou então ad- (prefixo que indica proximidade), renalis (relativo aos rins) e o sufixo -ina, que se aplica a algumas substâncias químicas (as aminas).

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Endorfina

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.
http://pt.wikipedia.org/wiki/Endorfina

A endorfina é um neurotransmissor, assim como a noradrenalina, a acetilcolina e a dopamina, e é uma substância química utilizada pelos neurônios na comunicação do sistema nervoso. É um hormônio, uma substância química que, transportada pelo sangue, faz comunicação com outras células.

Sua denominação se origina das palavras "endo" (interno) e "morfina" (analgésico).

As endorfinas foram descobertas em 1975. Foram encontradas 20 tipos diferentes de endorfinas no sistema nervoso, sendo a beta-endorfina a mais eficiente pois é a qual dá o efeito mais eufórico ao cérebro. Ela é composta por 31 aminoácidos. A endorfina é produzida em resposta à atividade física, visando relaxar e dar prazer, despertando uma sensação de euforia e bem-estar.

Efeitos principais das endorfinas:

* Melhoram a memória;
* Melhoram o estado de espírito (bom humor);
* Aumentam a resistência;
* Aumentam a disposição física e mental;
* Melhoram o nosso sistema imunológico;
* Bloqueiam as lesões dos vasos sanguíneos;
* Têm efeito antienvelhecimento, pois removem superóxidos (radicais livres);
* Aliviam as dores.

Pesquisas recentes

Atualmente sabemos que a endorfina é produzida na hipófise (glândula localizada no cérebro) e liberada para o sangue juntamente com outros hormônios como o GH (hormônio do crescimento) e o ACTH (hormônio adrenocorticotrófico) que estimula a produção de adrenalina e cortisol.

Nos últimos trinta anos autores como Harber & Sutton, McGowan , Shyiu , Hoffmann e Heitkamp muito contribuíram para o que hoje se conhece sobre endorfina.

Estudos recentes apontam que a endorfina pode ter tanto um efeito sobre áreas cerebrais responsáveis pela modulação da dor, do humor, depressão, ansiedade como pela inibição do sistema nervoso simpático (responsável pela modulação de diversos órgãos como coração, intestino etc...). Elas podem também regular a liberação de outros hormônios. Provavelmente parte da capacidade da acupuntura em aliviar a dor seja devida ao estímulo da liberação de endorfinas. Uma vez estimulados pelas agulhas nos terminais nervosos ("pontos") é gerado um impulso para aumentar a liberação de neurotransmissores no complexo supressor de dor, ou seja, é produzido o efeito analgésico na região cerebral.

O consumo de chocolate e pimenta também estimula a produção de endorfina. A endorfina também é liberada após aproximadamente 30 minutos de exercícios físicos aeróbicos, como por exemplo uma leve corrida.

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Brigadeirão de microondas

Receita obtida no seguinte link:
http://tudogostoso.uol.com.br/receitas/imprimir.php?pic=yes&receita=3623

Ingredientes:
1 lata de leite condensado
1 lata de creme de leite
1 xícara de chocolate em pó
1 colher de sopa de margarina
3 ovos inteiros (menos a casca, claro)
Chocolate granulado para enfeitar

Modo de Fazer:
- Coloque todos os ingredientes (menos o chocolate granulado) no liquidificador e bata bem até dobrar de volume (nota do Fabão: "dobrar de volume" pode não acontecer. É melhor bater até ficar bem uniforme)
- Coloque em uma forma anel untada e leve ao microondas na potência 10 de 7 a 8 minutos
- Enfeite com chocolate granulado
- Deixe na geladeira (NF)
- Bom apetite

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Balanço 2009

Após fechar o ano com minha participação na São Silvestre (veja o relato aqui), seguem os números finais do meu histórico esportivo de 2009, comparando com os anos anteriores:

Treinos de Corrida:
2008 - 24 treinos, 173,8Km, Tempo total: 17:57:59 (pace=6:12/Km, média=7,24Km/treino)
2009 - 54 treinos, 406,5Km, Tempo total: 40:52:44 (pace=6:02/Km, média=7,53Km/treino)

Treinos de Natação:
2007 - 61 treinos, 165,2Km, Tempo total: 67:34:59 (pace=24:33/Km, média=2,71Km/treino)
2008 - 57 treinos, 171,2Km, Tempo total: 73:40:59 (pace=25:49/Km, média=3,00Km/treino)
2009 - 66 treinos, 186,0Km, Tempo total: 70:34:00 (pace=22:46/Km, média=2,82Km/treino)

Treinos de Mountain Bike:
2008 - 7 treinos, 322,6Km, Tempo total: 19:40:51 (pace=3:40/Km, média=46,09Km/treino)
2009 - 7 treinos, 250,0Km, Tempo total: 17:17:51 (pace=4:09/Km, média=35,71Km/treino)

Provas:
2007 - 28 corridas, 310,2Km, Tempo total: 30:30:11 (pace=5:54/Km, média=11,08Km/prova)
2008 - 17 corridas, 201,6Km, Tempo total: 19:28:40 (pace=5:48/Km, média=11,86Km/prova)
2009 - 9 corridas, 117,2Km, Tempo total: 11:19:35 (pace=5:48/Km, média=13,02Km/prova)

Conclusão: treinei muito mais e participei de bem menos corridas.
Resultados: bati vários récordes pessoais, dos quais destaco:

02/08/2009 - 7ª Meia Maratona SBC: novo RMP na meia maratona (21,1Km), com ajuda do Jack.

25/10/2009 - 11ª Corrida e Caminhada Jaraguá Clube Campestre (10Km): melhorei meu melhor tempo novamente:
2006 - 56:02
2007 - 53:24 (-2:38)
2008 - 51:32 (-1:52)
2009 - 48:36 (-2:56)

28/11/2009 - IX Duathlon ATC 2009: Fui 2º colocado na categoria. (tudo bem, foi uma prova pequena, mas faz bem ao ego).

13/12/2009 - 43ª Gonzaguinha: bati meu RMP nos 15Km com 1:21:54. O anterior era de 1:22:38 em 02/12/2007 - Fast Run Flexpé Sport. Novamente, com ajuda do Jack.

20/12/2009 - 34ª São Silveira (8,5Km): melhorei meu tempo em 3 minutos, após 2 anos na casa dos 47, fiz 44.

31/12/2009 - 85ª São Silvestre (15Km): bati meu récorde que vinha desde 2000 (1:25:13), fazendo 1:24:12

Meta para 2010: completar minha primeira maratona, dia 2/5 (MSP), sem compromisso com o tempo final, mas prevendo algo entre 4h30 e 4h45. Para isso começo uma planilha de treinos agora em janeiro, que inclui muita natação, montain bike e longões LSD.

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31/12/2009 - 85ª São Silvestre

Após conseguir várias marcas expressivas desde outubro, das quais destacam-se alguns récordes pessoais que duravam alguns anos, fiquei em dúvida se tentaria ou não bater meu melhor tempo na São Silvestre, que vinha desde o final de 2000.
Naquela feita, cravei 1:25:13, mas havia apenas 12 mil participantes. Desta vez havia cerca de 20 mil, e o clima estava completamente instável para arriscar alguma previsão.
Na hora do "vamos-ver", decidi arriscar e tentar bater a marca, mesmo sabendo que a SS não é uma corrida para tentar tempos rápidos.
Cheguei à região da Paulista um pouco em cima da hora, passei em frente à FIESP para tentar encontrar alguns conhecidos, mas estava tão cheio que não vi nenhuma face que eu pudesse identificar.
Fui, então, para o calçadão ao lado do banco Real, onde o Jack me encontrou. Lá estavam também o Sérgio Berrettini, o Vladimir, o Bond e mais algumas pessoas que conheci na hora. Acho que vi a Sally passando, mas não tenho certeza. Dada a largada, ainda encontrei o Antony, o Marçon e o Rodrigo, antes da grande massa humana começar a se movimentar.
Nos primeiros metros da Paulista ultrapassei o Goes (estranho, pois ele é bem mais rápido que eu), e na Consolação passei pelo Guilherme Maio.
Acabei fazendo um início de prova forte, criando uma "gordura" de tempo que seria importante para o final, que seria difícil.
O primeiro posto de água, no km 4, trouxe uma "surpresa" desagradável: água morna. Eu já tinha passado por isso em outras São Silvestres, mas tinha esquecido. Tomei um gole minúsculo, com medo de ter um revertério estomacal. O resto joguei na cabeça e braços.
Nos afunilamentos do minhocão eu tive que reduzir o ritmo, mas sem grandes problemas porque não pode estressar com isso.
Na água morna do km 7 acabei não tomando o gel carboidrato pois costumo tomar água após o gel, e a água estava "imbebível". Tomei um gole minúsculo e joguei o resto no corpo.
Após o km 8 meu pique inicial acabou, e tive que fazer um certo esforço para manter a parte psicológica forte, com o risco de frustrar meu objetivo de récorde. Apesar da queda de ritmo, consegui manter um passo suficiente para manter vivas as minhas pretensões. (Perto do km 10 o Goes me ultrapassou).
Após a metade da prova começam a aparecer algumas subidas, culminando na temida Brigadeiro. Consegui administrar bem o esforço nessas subidas, mas a parte mais difícil foi mesmo entre os kms 13 e 14, na Brigadeiro, quando vi que o tempo parcial estava muito próximo ao do récorde, ou seja: se eu fosse devagar, corria o risco de não superar, mas se conseguisse manter uma passada forte, conquistaria uma vitória importante.
A subida da Brigadeiro não é mais novidade para mim, mas não deixa de ser desafiadora. A parte psicológica estava bem forte, mas o cansaço e o tempo apertado faziam uma pressão que precisava ser superada. Naquele momento eu questionei se não era melhor se contentar com um sub-1h30, que já estaria de bom tamanho. Tentei forçar um pouco, mas não consegui por muito tempo, sentindo que já estava no limite.
Ao passar na placa de 14 km e verificar que a parcial foi de menos de 6 minutos fiquei mais tranquilo, pois poderia fazer um final forte que garantiria o récorde.
Entrei na Paulista contente e confiante. Forcei a chegada, mas não a ponto de fazer um sprint alucinado, somente o suficiente para fechar os 15Km em 1:24:12 (extra-oficial).
Fiquei bastante contente com a marca. Não pretendo fazer isso novamente tão cedo, pois foi bem difícil.
Outro fato importante é que, pela primeira vez em vários anos, não fiquei totalmente exausto na virada do ano. Sinal de que em 2009 eu tive uma boa base de treinos.

Seguem abaixo as minhas parciais:

avg hr: 173
peak hr: 186
tot cal: 1675

1- 156 5.47
2- 163 5.11
3- 164 5.11
4- 168 5.24
5- 173 5.51
6- 175 5.18
7- 173 5.33
8- 174 5.36
9- 175 5.45
10- 177 5.44 (55.22)
11- 177 5.45
12- 177 5.40
13- 177 6.06
14- 181 5.56
15- 183 5.23

Interessante que na Gonzaguinha eu passei os 10Km com 56.24, 1 minuto acima da SS, mas a diferença é que: na 1ª eu fiz os últimos 5Km no gás, e na 2ª eu já estava cansado e lutando contra as subidas. Resultado: Gonzaguinha=01:21:54, SS=01:24:12

Assim que eu conseguir umas fotos, coloco aqui.

Retirada do kit:

A retirada dos kits foi tranquila


Barraquinha com souvenirs


Estande da Contra-Relógio


Eu, Tião e Serginho


Serginho, eu e Tomáz

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